En Panamá, las fiestas de diciembre se celebran con buena comida: desde arroz con guandú oloroso hasta pernil y ronponche. Pero entre servida y servida aparece la culpa. Conversamos con la nutricionista dietista Elsa Dámaris Arosemena y con Yamilet Navarro, health coach especializada en salud digestiva, quienes comparten que las fiestas no son para sufrir por comer ni para destruir la salud en dos semanas.
Cuatro almidones y un estómago
Ninguna comida es mala ni “un pecado”, la clave está en el equilibrio y saber elegir, expresa Elsa Dámaris Arosemena: “En Panamá tenemos arroz con pollo, con guandú, tamales, plátanos en tentación o asados… y a veces todo eso a la vez”.
Ella propone una regla sencilla: servir en el plato aquello que menos comemos durante el año: “Probablemente sea el arroz con guandú o ese tamal casero, pero no la acompañes con tres almidones más”.
Si alguien insiste en comer más de una opción, la respuesta es ajustar las porciones. Con las proteínas aplica la misma lógica: si hay pernil, pavo, jamón, quedarse con una. “Si en Navidad eliges pavo, en Año Nuevo jamón”, recomienda.
Desaconseja saltarse comidas o llegar con hambre a las fiestas. En las tres comidas “debe haber suficiente proteína porque nos da saciedad y evita pasar el día a punta de dulces o almidones”. Llegar con demasiada hambre a un bufé hace querer “probar de todo”.
El lado menos romántico de las fiestas
En estas fechas aumentan las visitas al cuarto de urgencias por alimentos mal manipulados. Si la ensalada de papa no se mantiene a la temperatura adecuada, con el calor que hace en Panamá, puede convertirse en un foco de intoxicación, debido a que lleva huevo y mayonesa.
Las ensaladas con frutas son una opción: lechugas, verduras, trocitos de manzana o pera, almendras, nueces, pistachos. Son coloridas, festivas y dejan el estómago menos pesado.
Entre las bebidas, el ronponche es otro favorito, pero cada tacita puede rondar las 250–300 calorías y, una vez se prueba, se quiere más: “No da saciedad, el azúcar te atrae y de media tacita terminas tomando una taza o más”, explica Arosemena.
Su propuesta es poner límites: una porción pequeña, disfrutada con calma, y luego pasar a opciones más ligeras, como un ponche de frutas. Recuerda que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías; deben consumirse con moderación y alternarse con agua.
Las galletas de lata, tan populares en esta época, son ultraprocesadas y azucaradas. Lo ideal es comer una o dos. Lo mejor: hacer galletas en casa y buscar otras opciones de postre como frutas horneadas con canela o brochetas de frutas.
Moverse es la recomendación final de Arosemena para este diciembre: mantener las rutinas de ejercicio, incluir bailes o juegos en las reuniones familiares.
Lo que comemos… y lo que sentimos
La health coach Yamilet Navarro propone trabajar con la relación que se tiene con la comida y que suele aprenderse en la infancia con las órdenes de los adultos: “no te levantes hasta que comas todo”, “la comida no se bota” o “a ver quién termina primero”, como una competencia. A esa herencia se suma el ruido de las redes sociales, que ha convertido el pan, el arroz y otros tantos alimentos en enemigos.
En vez de llevar en la cabeza una lista de alimentos prohibidos, Navarro invita a las personas a observar cómo comen (rápido, de pie, distraídas), por qué comen (hambre real, ansiedad, frustración), qué ocurre cuando están frente a una mesa abundante. Preguntas simples como “¿tengo hambre o estoy comiendo porque estoy molesta?” pueden cambiar la forma de relacionarse con la comida.
Mientras más rigidez se pone en la forma de comer el resto del año, más probable es que diciembre se convierta en descontrol. Añade que ante la culpa por comer se debe examinar: ¿qué realmente es lo que da culpa”.
Comer también es elegir
Ella comparte en sus redes sociales @soyyaminavarro la regla del 80/20 para la comida: el 80 % del tiempo la comida tiene como objetivo nutrir al cuerpo; el otro 20 % es comida para el disfrute.
Aporta otra norma: elección. “Yo puedo comer de todo. Pero elijo qué, cuánto y cuándo”, afirma. No es lo mismo decir “no puedo comer rosca” que “hoy prefiero un pedazo pequeño porque quiero sentirme bien mañana”.
Para quienes visitan a muchos parientes en Navidad, sugiere, en vez de comer un plato completo en cada casa, elegir algo para probar en cada lugar: dónde van a probar el jamón y dónde quizá solo aceptarán un café. “Habrá tías que insistan, pero no puedes decir sí a todo por no incomodarlas”, señala.
Aunque es tradición cenar a medianoche, no sienta bien a todos los cuerpos: “No es necesario comer la misma porción que todos para ser parte del grupo”, expresa. Ojalá que al final de las fiestas se pueda decir: “disfruté, me nutrí y esta vez no tuve que pelear con la comida ni conmigo misma”, cierra la experta.
Preguntas para comer rico, y tranquila
-¿Tengo hambre o como porque estoy molesta, ansiosa o frustrada?
-¿Como esto porque me gusta o porque me enseñaron que “la comida no se bota” y “hay niños pasando hambre”?
-¿Cuál es ese platillo que casi no como en el año y quiero disfrutar hoy con calma?
-¿Cómo quiero sentirme mañana y qué tamaño de porción me ayuda a llegar allí?
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