La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por un exceso de grasa corporal que afecta la salud y aumenta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 1975 su prevalencia se ha triplicado en el mundo y actualmente afecta a más de 800 millones de personas.
En América Latina y el Caribe, la situación es especialmente preocupante. Datos de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) indican que el sobrepeso y la obesidad afectan a cerca del 60% de la población adulta y al 33% de niños y adolescentes en la región.
Para profundizar en este tema conversamos con Brayant Worrell, nutricionista del Hospital Paitilla, quien nos compartió información clave y recomendaciones prácticas para promover hábitos más saludables.
¿Qué estrategias pueden ayudar a los adultos a mejorar sus hábitos alimenticios?
Una estrategia que promovemos los nutricionistas es la de dar pequeños pasos para grandes cambios. Lo primero es establecer horarios de comida. En la adultez, especialmente durante la vida laboral, esto puede ser difícil por factores como el tráfico, pero es fundamental. El almuerzo suele ser el único horario fijo porque ocurre durante la jornada de trabajo.
Aquí entra en juego la crononutrición, que es el área que estudia la relación entre el horario en que comemos y nuestra salud. Establecer momentos específicos para las comidas es clave. Otro hábito recomendable es llevar los alimentos preparados desde casa. Tener el control sobre lo que comemos evita depender de opciones poco saludables como los famosos deliveries.
¿Cuál es la importancia de incorporar meriendas durante el día?
En los adultos, las meriendas son altamente recomendadas porque evitan que lleguemos a la próxima comida con un hambre voraz. Esto permite que comamos solo lo necesario. Un ejemplo ideal son los frutos secos, que además de ser fuente de grasas saludables, generan saciedad y permanecen más tiempo en el estómago que muchos carbohidratos.
En la etapa infantil, ¿qué rol juegan padres, cuidadores y escuelas?
Los padres tienen la responsabilidad principal, porque los hábitos alimenticios se forman en casa. Debemos ofrecer una alimentación saludable y variada desde el inicio. Así, cuando el niño pasa a estar bajo el cuidado de otra persona o va al colegio, ya tiene una base sólida.
En las escuelas, aunque se promueve brindar almuerzos y meriendas, a veces estos rompen con los principios enseñados en casa. Por eso es importante exponer a los niños a todos los tipos de alimentos —incluidos los ultraprocesados— para que aprendan a decidir qué sí y qué no, pues los padres no siempre estarán presentes.
La alimentación debe ser una tarea colectiva: en casa, en la escuela y donde sea, siempre buscando la opción más saludable.
¿Cuáles son los errores más comunes que cometen los adultos en su alimentación?
Uno de los errores más frecuentes es eliminar grupos de alimentos importantes, especialmente los carbohidratos. Muchas personas dicen: “dejé de comer arroz, pan y pasta”, cuando en realidad los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Al eliminarlos, te sientes constantemente cansado o con sueño.
Lo correcto es reducir las cantidades, no eliminarlos. Puedes consumir porciones pequeñas de arroz o pan y dar prioridad a las proteínas y los vegetales, que aportan fibra y promueven la saciedad.
¿Qué ocurre si eliminamos completamente los carbohidratos de la dieta?
El cuerpo buscará otra fuente de energía, y esa será la grasa corporal. Esto puede alterar el metabolismo. Muchas personas notan efectos secundarios como hinchazón al reintroducir los carbohidratos tras una dieta estricta. Este tipo de dietas radicales generan un efecto rebote, porque son insostenibles a largo plazo y cualquier descuido puede tener un impacto inmediato.
¿Qué recomendaciones daría al momento de servir un plato de comida?
Divídanlo en tres partes: la mitad deben ser vegetales, y las otras dos mitades se dividen entre proteínas y carbohidratos. La mayoría de las personas no sabe que lo que realmente genera saciedad son las fibras (presentes en vegetales) y las proteínas.
También es importante comer despacio. El cerebro tarda alrededor de 10 minutos en enviar la señal de saciedad. Por eso muchas veces comemos de más sin darnos cuenta. La clave es consumir porciones pequeñas y comer con calma.
¿Qué debe incluir un desayuno nutritivo?
Un desayuno balanceado puede contener una rebanada de pan (blanco o integral), mantequilla (preferida sobre la margarina), 2 o hasta 3 huevos, fruta entera con cáscara (nunca en batido), una taza pequeña de café o té, y un tazón de avena con leche entera, si no hay intolerancia a la lactosa. Aunque parezca mucho, este tipo de desayuno te da la energía necesaria hasta el almuerzo.
¿Y qué opciones recomienda para un almuerzo balanceado?
En Panamá, el almuerzo tradicional puede ser muy balanceado. Un ejemplo ideal es: una taza de arroz, una taza de lentejas y una porción de pollo asado. Solo falta añadir una ensalada fresca y acompañarlo con un vaso de agua. Evitar bebidas azucaradas o licuados con alto contenido calórico es fundamental.
¿Y para la cena?
La cena debe enfocarse en la proteína. Muchas personas llegan tarde a casa y un emparedado puede ser una opción práctica y saludable. Lo importante es cómo lo preparamos: un pan con filete de pechuga, lechuga, tomate y un chorrito de aceite de oliva es un alimento completo que incluye carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas saludables.
¿Cuáles son los principales beneficios de mantener una alimentación balanceada?
Los beneficios pueden dividirse en tres áreas: fisiológicos, sociales y psicológicos.
Fisiológicamente, mejora la circulación, se reducen los triglicéridos y el colesterol LDL. En las mujeres, también regula las hormonas. En personas hipertensas, la pérdida de peso y la reducción del sodio ayudan a estabilizar la presión.
A nivel social, se mejora la percepción propia y la forma en que los demás nos ven. Muchas veces, una persona con sobrepeso es injustamente percibida como menos profesional. Al mejorar nuestra salud, también mejora nuestra confianza e interacción con otros.
Desde lo psicológico, aumenta la autoestima y la motivación. Personas antes introvertidas se integran a clases de ejercicio, hacen nuevos amigos, y descubren nuevas facetas de sí mismas.
Pero, sin duda, el mayor beneficio es la calidad de vida, sin importar la edad ni si existen condiciones médicas previas. El momento de cambiar es ahora.
¿Cómo se relacionan la alimentación saludable y la actividad física?
Son complementarias. Se recomienda comer entre 60 y 90 minutos antes de realizar actividad física. Esto garantiza una buena digestión y que el cuerpo tenga energía disponible para el ejercicio.
Después de ejercitarse, especialmente si es por la tarde, es normal sentir algo de hambre. En ese momento, una merienda ligera ayuda a la recuperación. También es ideal hacer ejercicio por la mañana, ya que aporta un impulso de energía positivo para el resto del día.
¿Qué cambios simples y efectivos recomienda para combatir el sobrepeso?
Dormir mejor. El sueño tiene un impacto directo en el apetito y en la toma de decisiones. Dormir al menos 8 horas regula el ciclo circadiano, disminuye la ansiedad por comer y ayuda a organizar mejor el día.
La organización es clave. Tener tiempo para dormir, comer, hacer ejercicio y compartir con la familia permite tomar mejores decisiones. El cansancio es uno de los principales enemigos de la alimentación saludable.
¿Qué tres alimentos recomienda incorporar a la dieta, y cuáles tres deberíamos reducir?
Para incluir:
Papa hervida con cáscara: excelente carbohidrato.
Brócoli: fuente de fibra, económico y fácil de preparar.
Carne de res: aunque está “satanizada”, es una gran fuente de proteína y hierro (debe consumirse con moderación por el ácido úrico).
Para reducir:
Alcohol: aunque no es un alimento, su impacto es negativo a nivel social, psicológico y fisiológico.
Verduras sobrecocidas: especialmente los carbohidratos cocidos en exceso, ya que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Ultraprocesados como nuggets o deditos de pescado: basta con leer sus etiquetas para notar que tienen muy poco del alimento que dicen contener.
¿Un mensaje final para quienes quieren empezar a mejorar su salud?
La alimentación saludable no es una moda ni una meta lejana, es una decisión diaria que comienza con organización y conciencia. No se trata de hacer dietas extremas, sino de adoptar hábitos sostenibles. El cambio comienza hoy, y cada pequeño paso suma hacia una mejor calidad de vida.
