18dicglicemia00 - Cinco recomendaciones para mantener bajo control el azúcar en Navidad

El jamón, pavo, rosca, arroz con guandú, ensalada de papa, tamales, etc, cada familia tiene su propio menú típico de estas fiestas. Aún así, es posible mantener la glicemia bajo control.  La clave está en la moderación.

1. Reduzca la variedad. Evalúe todo el extenso menú y reduzcan la variedad de platos que va a ofrecer. Por un lado debemos ser menos en la mesa, por lo que si usualmente se sirven entre 7 y 10 platos diferentes, pueden reducirlo a cinco de los cuales 1 ó 2 deben ser vegetales o ensaladas.Porqué limitar la variedad. En un estudio, realizado por Brian Wansink, se tomaron dos grupos diferentes en donde a uno se les ofrecía un tazón de chocolates M& M con siete colores y a  otro grupo se les daba el mismo tazón pero con 10 colores diferentes de chocolate. A las personas que se les ofreció el tazón con 10 colores consumieron de forma inconsciente un ¡43% más de chocolates!

Lo mismo paso en otro estudio que se realizó con  las gomitas de colores Jelly Beans. El grupo al que se le sirvió más colores consumió  mayor cantidad. La conclusión es que la variedad juega un papel muy importante en la cantidad que se va a consumir.

Al ir a un bufete de comida,  por querer probar todo, las personas llenan el  plato. Pero en casa, donde hay menor cantidad, no sentimos esa necesitad de servirnos tanto.

Mi primera recomendación para mantener el control de las glicemias es ser mas selectivos en los platos que se van a servir, y disminuir la variedad de alimentos que se van a ofrecer esa noche.

2. No llegué a la cena con hambre excesiva. El saltarse alguna comida o merienda previa a la cena, solo va a causar tener más  hambre en la cena, lo que hará más difícil controlar la cantidad de comida.

3. Sirva primero los vegetales, después las proteínas y de último los carbohidratos. Recomiendo este orden, ya que son los vegetales los que tienen menos calorías, y al ser los primeros podemos servirnos de forma abundante. Las proteínas, de segundo, ya que el efecto que tienen en el azúcar en sangre es poco. Y los carbohidratos
de último, porque para ese momento, probablemente ya tenga el plato casi lleno. Lo ideal es que intente limitarlo a no más de ¼ del plato.

Hay que recordar que son las harinas y carbohidratos los que tienen un mayor efecto en el azúcar. No se trata de eliminarlo por completo, solo lograr cuidar la cantidad que se consume.

4. Elija un postre sin azúcar. Si eres de los que disfruta los postres, ahora existen miles de opciones sin azúcar, bajos en carbohidratos o incluso una fruta o ensalada de fruta.

5. Por último, pero no menos importante, ¡disfrute las sobras! Las sobras se pueden disfrutar en los siguientes días. No necesitamos consumir toda la comida en una sola noche. Podemos disfrutar de las sobras en los siguientes días, con las porciones adecuadas.

La autora es nutricionista/ dietista y educadora en diabetes.