Perder peso es la meta que lleva a muchas mujeres al gimnasio. Y la mejor manera de conseguirlo, piensan, es a través de ejercicio cardiovascular. El área de máquinas y las pesas son vistas con recelo y es que piensan que les hará aumentar o verse masculinas.
Ese miedo surge de aquellas décadas, los ochenta o noventa, cuando el músculo se asoció con la estética extrema del fisicoculturismo. Hoy, ese imaginario empieza a resquebrajarse. Y no solo por experiencias personales, sino también por evidencia y hasta por prescripción médica.
La Organización Mundial de la Salud, en su guía global de 2020 (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour), recomienda que los adultos —incluidas las personas mayores— realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, como parte de una estrategia básica de salud y bienestar.
La pérdida de fuerza envejece más que las arrugas, pero se habla mucho menos de ella.
Del músculo como forma al músculo como función
Los entrenadores Mariana Pitty y Rafael Guiraud, dueños del gimansio Fitness District 444 y con más de una década de experiencia, explican que hoy el entrenamiento de fuerza ya no se centra en “agrandar” partes del cuerpo, sino en mejorar las funciones naturales del movimiento humano.
Conviene detenerse un momento en qué significa esto. El músculo no es solo “tono” o “forma”: es el tejido que nos permite movernos, sostenernos y estabilizarnos. Gracias al músculo podemos agacharnos, levantarnos de una silla, cargar bolsas, subir escaleras o mantener el equilibrio.
Los entrenadores Mariana Pitty y Rafael Guiraud
Guiraud lo resume así: uno de los mayores temores al envejecer es perder autonomía, y el ejercicio de resistencia es una de las herramientas más directas para conservarla. Cuando el cuerpo deja de recibir estímulo de fuerza, se produce una pérdida progresiva de masa y potencia muscular —lo que en medicina se conoce como sarcopenia— y eso se traduce en movimientos más inseguros y en una vida más limitada.
Cuando entrenar deja de ser una decisión individual
En el caso de Mariana Pitty, hay un dato que marca un cambio claro: cada vez recibe a más mujeres mayores de 50 años que llegan por recomendación médica. Algunas vienen derivadas por doctores tras diagnósticos relacionados con pérdida de masa muscular, salud ósea, dolores articulares o miedo a caídas.
No llegan buscando un cuerpo “fit”, sino garantizar su movilidad, prevenir lesiones y mantenerse activas en su vida cotidiana. Para muchas, es la primera vez que pisan un gimnasio de pesas. Y también la primera vez que entienden el entrenamiento de fuerza como una herramienta de salud, no como un espacio ajeno o intimidante.
El músculo funciona como un escudo silencioso: protege huesos, sostiene articulaciones y amortigua caídas. Un informe publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine encontró que las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con un menor riesgo de mortalidad y con menos enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes.
Encontrar su lugar en el gimnasio
Para la abogada Ana Gilza Córdoba, el vínculo con el entrenamiento de fuerza comenzó temprano, a los 27 años. Al inicio, como muchas, lo asociaba a la estética y a la resistencia: entrenar para “aguantar más”, por ejemplo, los cuatro días del Carnaval.
Para la abogada Ana Gilza Córdoba, el vínculo con el entrenamiento de fuerza comenzó temprano, a los 27 años.
Con el tiempo, su mirada cambió. “Empecé a darme cuenta de que, a medida que avanzamos en edad —y sobre todo al entrar en la menopausia—, las mujeres perdemos masa muscular”, cuenta. Hoy entrena con objetivos realistas, ajustados a su vida profesional. Adapta horarios, reorganiza semanas y combina tipos de entrenamiento. Aun así, la fuerza sigue siendo el eje.
Entrenar pesas, además, se convirtió para ella en un acto de autonomía. “Los gimnasios de pesas siguen estando dominados por hombres. Hubo momentos en que yo era una mujer entre quince. Ya no me genera temor, pero es un espacio que una ocupa conscientemente”, dice. Ir sola, entrenar con pesas y encontrar su lugar forma parte de una decisión personal.
Más peso, menos miedo
Uno de los mitos más persistentes es creer que el entrenamiento de fuerza “masculiniza” el cuerpo. Pero, muy por el contrario, la mayoría de las mujeres entrena muy por debajo de lo que su cuerpo podría hacer.
Por ejercicio de resistencia se entiende trabajar los músculos contra una carga —pesas, máquinas o el propio peso corporal— de forma progresiva. No se trata de levantar mucho de golpe, sino de aumentar la exigencia poco a poco, como explican los entrenadores.
Durante años se repitió que para bajar grasa había que hacer largas sesiones de cardio, dejando poco tiempo para el trabajo muscular. Sin embargo, la experiencia muestra otra cosa: cuando las mujeres incorporan fuerza de manera guiada, los cambios aparecen. No solo en el cuerpo, también en la confianza.
En medio del auge del fitness en redes sociales, proliferan soluciones rápidas: entrenamientos solo con bandas elásticas, rutinas “sin pesas”, promesas de resultados sin esfuerzo. Pitty y Guiraud son claros: las bandas tienen usos terapéuticos específicos, pero no reemplazan el entrenamiento de fuerza cuando el objetivo es construir masa muscular y mantener funciones a largo plazo.
La guía de un profesional es clave, especialmente al empezar un nuevo entrenamiento. Pero ese esfuerzo del ejercicio no ocurre en una burbuja. En una semana hay 168 horas, y la mayoría de las personas entrena menos de cinco. El resto del tiempo —el sueño, la alimentación, el descanso, el estrés— también construye o debilita el cuerpo. Mejorar la fuerza y la resistencia es una estrategia de largo plazo. Una inversión que no siempre se nota en el espejo pronto, pero sí en la forma en que una mujer se desenvuelve en un día de su vida.
