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Mejor olvídese de la dieta del agua de limón, ‘paleo’, ‘detox’, la sopa o el jugo de manzana por tres días para bajar de peso rápidamente. Si busca en internet probablemente le salten una infinidad de remedios y pociones para rebajar. ¿Aumentó algunas libras durante diciembre? ¡Bájelas! ¿Cómo? Con un cambio en los hábitos diarios y consumo de los alimentos.

Una meta real

La instructora de salud Andrea Vásquez asesora y ayuda a  las personas para que descubran cuáles son las mejores opciones para que se encaminen y lleven un estilo de vida saludable, basadas en su estado o rutina actual.

Para comenzar, aconseja establecer metas semanales, por más sencillas que sean. Por ejemplo, si la persona jamás ha hecho ejercicio, el hábito de  tomar un vaso de agua en la mañana y antes de dormir, incorporar una palma de vegetales en cada comida, y comer la mitad de lo que usualmente consume en pan, pasta y postres, podría acelerar el progreso para optar por una vida saludable.

En segunda instancia, la instructora explica que es importante cuidar las porciones de los alimentos  y tomar acción con pasos pequeños.

“De nada sirve que nos den un plan extraelaborado de recetas que aún no sabes hacer, ya que se te complica el solo pensar  estar tanto tiempo en la cocina”, destaca.

La consejera indica que si la persona jamás ha pisado un gimnasio en su vida, tampoco se logrará que cumpla al pie de la letra una guía de entrenamientos rigurosa.

“La clave está en hacer planes reales y progresivos semana a semana, y velar por cumplirlos al pie de la letra”. Además, las personas deben cuidar los alimentos que consumen y saber cuáles aportan valor nutricional y cuáles nos hacen sentir mal o pesados luego de comer.

Por esta razón, la experta recomienda hacer una lista de estos alimentos y evitarlos para elevar nuestros niveles de energía y productividad.

En este aspecto, Laura Turner, jefa de nutrición en la Clínica Hospital San Fernando, manifiesta que nos enfocamos en cambiar muchas cosas que sabemos que hacemos mal, “pero  abandonamos pronto porque no lo logramos conseguir”.

Tipos de ejercicio

Vásquez afirma que las personas suelen hacer ejercicios sin un plan  ni fecha para lograr los resultados deseados, lo que trae como consecuencia retardarlos y hacer que cambiemos de estrategia o disciplina una y otra vez, o en el peor de los casos, dejarlos del todo. “Lo ideal es enfocarse, tomar acción, medir y ajustar en el proceso”.

En cuanto a los ejercicios que se recomiendan para tonificar de forma rápida y recuperar la figura, la entrenadora Anna Patrizia Caponi afirma que para este año la tendencia va hacia las combinaciones de ejercicios de alta intensidad. “Allí es donde vas a ver la diferencia y a quemar la cantidad de calorías a lo largo del día”, destaca.

“Quizás el reloj no te lo marca de una vez, pero tu cuerpo va a verse acelerado durante todo el día, a diferencia de un cuerpo que estuvo por una hora haciendo ejercicios y que solo quemó en ese momento”, señala.

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Ejercicios de alta intensidad

Entre los ejercicios que aconseja para poner en práctica están: remar en cualquiera de sus formas, ya sea en un gimnasio o a bordo de una embarcación en el mar, ejercicios sobre tabla en una piscina o en stand up paddle (SUP).

También sugiere practicar burpees, un ejercicio de fuerza y destreza que sirve para medir la resistencia cardiovascular, además de que implica diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo y no necesita practicarlo en ninguna superficie especial o con herramientas extras, es decir,  lo puede practicar en casa.

Un clásico que no pasará de moda  es saltar soga, un poderoso ejercicio aeróbico que trabaja todos los músculos del cuerpo de forma simultánea y requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y  de la cadera y de las piernas.

La deportista respalda todas las variaciones de sentadillas (squats), que consisten en ponerse en cuclillas como si se fuera a sentar y levantarse varias veces, con una postura erguida y las piernas separadas a la anchura de los hombros, lo que funciona para reafirmar los músculos de los glúteos, ya que de allí viene la fuerza principal.

Otro ejercicio de alta intensidad es la tradicional plancha o planks, un ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en posición correcta, a pesar de no hacer un movimiento específico. Entre sus beneficios está la tonificación de glúteos, espalda, piernas y proporcionar un vientre plano.

Caponi recomienda hacer la serie de los ejercicios mencionados en intervalos de alta intensidad, a la propia velocidad de la persona, “que te saque de tu zona de confort”. Es decir que si la persona ejercita 40 segundos, que descanse 20 segundos, o un minuto de ejercicios y 30 segundos de descanso.

A medida en que se aumente la capacidad, uno puede exigirse más    e incrementar el tiempo,  subiendo a dos minutos de ejercicio por un minuto de descanso.
“La tendencia no es cuánto tiempo hiciste, sino qué tan eficiente fuiste durante el ejercicio, que no tiene que ser más de una hora diaria”, aporta.

Caponi indica que ejercicios cardiovasculares como correr, montar bicicleta o usar una máquina elíptica también se recomiendan y son preferibles a llevar una vida sedentaria, porque además de mantenerse activos, es una manera de eliminar el estrés.

“Es todo un balance de lo que comemos,  el ejercicio que hacemos y las bebidas que ingerimos”, indica.
Andrea Vásquez concuerda con Anna Caponi en el entrenamiento con el  peso corporal de alta intensidad o por intervalos, “nunca pasan de moda, por lo tanto volverán a ser parte de este año. Estos dos nos permiten acondicionarnos físicamente y retarnos sin tener que ir a un gimnasio”, aporta Vásquez.

De acuerdo con Laura Turner,  la norma indica que se deben hacer 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, al menos tres veces a la semana, para una quema de grasa moderada. También apoya el crossfit y el spinning para fortalecer el corazón.

Sin embargo, apoya los ejercicios funcionales de alta intensidad de corta duración que “le den un empujón al corazón, y otros más de menos intensidad en que se sigue quemando  grasas”.

Turner concuerda en que este tipo de ejercitación trabaja la grasa con el propio peso corporal y favorece mucho la capacidad aeróbica y la cardíaca en intervalos de mucha intensidad con recuperación o reposo.

“En ese bajar y esas pulsaciones el cuerpo comienza a acelerar todas sus funciones con una mejor quema de calorías”.

Buena alimentación

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En cuanto a la alimentación, Caponi y Vásquez destacan la buena alimentación, bajar  el consumo de productos procesados, así como  incrementar las frutas y vegetales en nuestra dieta.

Sin embargo, Vásquez aconseja la onda verde, como la  plant based diet, que no solo mejora nuestra salud sino la del planeta con el consumo de productos verdes.
Al respecto, la nutricionista Laura Turner explica que debemos tener claro que no hay una dieta de desintoxicación en particular.

“El cuerpo humano tiene el hígado y los riñones, que acumulan todas esas toxinas y las filtran”. Por esta razón, “no hace falta hacer una desintoxicación como tal, porque nuestro cuerpo puede deshacerse naturalmente de las toxinas, a menos que algo no esté funcionando como debiera”, destaca la profesional.

No obstante, es importante volver a los hábitos saludables para controlar la ganancia de peso que se dio por el descontrol de las pasadas fiestas de fin de año, según la nutricionista. “Ningún alimento especial funciona para que la grasa se queme de manera directa”.

Al contrario, para lograr disminuir la grasa corporal se debe consumir comidas más pequeñas de manera más frecuente, ya que la digestión se hace cada dos horas. “Si tomamos cada cuatro horas porciones pequeñas, vamos a mantener activado el metabolismo”.

Dietas de moda

La nutricionista exhorta a hacer un cambio en nuestra vida de manera sostenible. “Por esta razón, las dietas de moda que desaconsejan comer un tipo de alimento y no incluir  otro no son recomendables, porque el cuerpo necesita todo tipo de alimentos”, afirma.

Si es un tema de conciencia por la eliminación de las carnes o por motivos religiosos, y la persona decide hacerse vegana o vegetariana, puede tener un estilo de vida saludable y balanceado si se lleva bien, y controlado por un profesional de la salud, de acuerdo con los requerimientos del sistema de cada persona.

Según la experta, en estas dietas estrictas se puede dar un desequilibrio por la absorción de la proteína, ya que la absorción de la proteína animal no es igual que  la vegetal, pero se puede llegar a tener un estilo de vida saludable.

Lo principal en el proceso de eliminar las grasas y las toxinas  es evitar el consumo de frituras o azúcares simples a toda costa.

Por el contrario, hay que añadir a nuestra dieta frutos secos para la merienda, frutas, chía que tiene omega 3 y aporta fibra y grasa saludable.

También se  puede incrementar en  nuestras comidas el aceite de coco, ya que se ha estudiado que contiene efectos favorables para la salud en pequeñas cantidades, y preparar vegetales y frutas, en especial las que están de temporada, que salen más económicas.

En cuanto a las infusiones mágicas con limón y sus derivados, aunque  aportan vitamina C,   “no hay ninguna evidencia científica que diga que el agua con limón queme la grasa o que tenga un efecto rápido”.

Los hábitos

Turner explica que se puede incrementar un buen hábito poco a poco, ya que este se crea en 21 días. Una manera de comenzar es consumir tres porciones de fruta y dos de vegetal al día, al menos dos veces por semana.

En esos 21 días se debe tratar de aumentar la ingesta de agua, bajar el consumo de dulces, sodas, frituras, y disminuir el consumo de alcohol, que es tan calórico como la grasa.

Por ejemplo, un gramo de alcohol tiene siete calorías, así que una cerveza que contiene de 200 a 300 calorías no se metaboliza igual que 300 calorías en consumo de frutas.

“Para que nuestro propósito real sea una meta alcanzable, podemos comenzar por un hábito al mes”. Por ejemplo, en vez de eliminar las frituras radicalmente, en esos 21 días disminúyalas y baje de siete veces a dos veces a la semana, y después a una sola vez cada 15 días.

Cuando hacemos cambios graduales logramos con mayor facilidad que los buenos hábitos se vuelvan parte de nuestras vidas.

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¿Cómo comer más sano?

• Procure consumir los alimentos frescos.
• Evite los enlatados, encajetados o congelados que contengan fecha de expiración de hasta dos años.
• Los alimentos enlatados contienen mucho sodio y preservantes, sin mencionar los tóxicos que liberan.
• El valor de las vitaminas y minerales de los alimentos procesados no son reales; se pierden al ser tratados.
• Evite los carbohidratos refinados.
• Regrese a lo básico (carne, huevo, pollo, frijoles, frutas y vegetales).
• Trate de eliminar los quesos procesados y los colorantes.
• Evite las bebidas azucaradas. Aun las que dicen “jugo natural” están llenas de preservativos y colorantes para que no se dañen.
• Es preferible comerse la fruta que el jugo; igual con los vegetales.
• Evite los polvos de proteína; es mejor  la proteína del alimento.
• Puede consumir café para acelerar el metabolismo, en cantidades moderadas. Contiene antioxidantes y acelera el metabolismo.