1ac0b708a8e92e242f7b5f232170dcd7 - Entrenando por una corona

Este año, las aspirantes a Miss Panamá han estado ejercitándose durante seis meses, tres más que las participantes del año pasado. El entrenador Miguel Ángel Cáceres, encargado del programa de acondicionamiento físico de las misses, cuenta que este año se le pidió más tiempo a la Organización Miss Panamá para entrenar a las chicas y así lograr el perfil físico que se busca para una reina de belleza.

Las concursantes recién terminaron el primer ciclo de preparación física, y culminada esta fase, se definieron los trabajos específicos para cada una de acuerdo con sus necesidades.

A menos de un mes de la final del certamen, que será el próximo 12 de junio, las chicas han iniciado una rutina de aceleración metabólica, que incluye ejercicios de alta intensidad con tiempos cortos de duración. La rutina es de 6 minutos con 40 segundos, medidos con cronómetro.

Cáceres, supervisor encargado del gimnasio Steps Gym donde entrenan las misses, explica que el objetivo principal de estos ejercicios es utilizar la grasa como fuente de energía y mantener la buena condición física de las chicas.

Aclara que no hay una rutina específica para miss, sino que el entrenamiento se hace dependiendo de las necesidades de cada una. Por ello, entre las 16 participantes hay algunas que realizan la rutina de aceleración metabólica dos veces por semana y otras solo una vez.

El resto de las concursantes que no la hacen es porque requieren de un trabajo más de hipertrofia, es decir, aumento de la masa muscular. Cáceres recalca que todas hacen trabajos con pesas.

‘SKIPPING’

También llamado elevación de rodillas, este ejercicio  simula un trote. Las piernas y los brazos se mueven rápidamente por 30 segundos.

 

DESPLAZAMIENTO LATERAL

Con una pelota en las manos y el cuerpo firme, se hace un desplazamiento lateral con proyección de los brazos hacia el frente y se regresa a la posición inicial. Se lleva a cabo por 30 segundos.

 

LANZAMIENTO DE BALÓN

Con el tronco firme, se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas. El lanzamiento del balón se hace con toda la energía del cuerpo, desde las piernas hasta los brazos. El ejercicio se hace por 20 segundos.

 

HALONES CON LIGAS

El cuerpo debe estar firme con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos. Se halan las ligas rápidamente. Tiene un tiempo de duración de 20 segundos.

 

SEIS MINUTOS DE EJERCICIOS
El entrenador Miguel Ángel Cáceres detalla que para efectuar la rutina de aceleración metabólica es necesario que la persona tenga por lo menos un mes y medio de entrenamiento en el gimnasio, para que pueda tolerar la rutina y sacarle el mejor provecho. Señala que esta rutina contempla los siguientes ejercicios, en este orden: 
• ‘Skipping’: 30 segundos.
• Desplazamiento lateral con balón: 30 segundos.
• ‘Skipping’: 30 segundos.
• Desplazamiento lateral con balón (con la otra pierna): 30 segundos.
• Lanzamiento de balón: 20 seg.
• Halones de ligas: 20 seg.
• ‘Squat’ profundo sin pesas: 20 seg.
• Empujones con ligas: 20 seg.
Se repite una vez más toda la rutina para un total de 6 minutos con 40 segundos.

 

TRABAJO DE PECTORALES

La persona se posiciona en una máquina de banco press y hace una extensión de brazos manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados. Este ejercicio trabaja la parte pectoral, los hombros y también los tríceps. Son cuatro series de 15 repeticiones.

 

MÁQUINA DE PRENSA

Este ejercicio es específico para el cuádriceps, sugerido para aquellas personas que buscan más volumen en este músculo.  Se hace flexión y extensión de rodillas. Son cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

 

REMO SENTADO

El movimiento principal es un halón de los brazos hacia atrás con  los codos flexionados,  los hombros relajados y el tronco firme. Es un estímulo directo hacia la espalda y hacia el músculo de los bíceps. Se hacen cuatro series de 15 repeticiones.

 

PIERNAS Y GLÚTEOS

Se toman dos mancuernas, una en cada mano, y se hace un desplazamiento hacia atrás, manteniendo  la rodilla alineada con el tobillo para luego regresar a la posición inicial. El entrenador Miguel Angel Cáceres detalla que este ejercicio tradicionalmente se hace hacia el frente, pero haciéndolo hacia atrás es una forma más segura de proteger las rodillas y evitar lesiones. Este ejercicio trabaja las piernas, pero tiene mayor incidencia en los glúteos. Se hacen cuatro series de 15 repeticiones.

 

‘SQUATS’

Este ejercicio es  fundamental para el fortalecimiento de las piernas, sobre todo  cuádriceps y  glúteos. El cuerpo debe estar firme, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Se hace una flexión de rodillas y se baja la cadera hasta alcanzar la misma altura de las rodillas para después subir apretando los glúteos. Se hacen cuatro series de 15 repeticiones. Este ejercicio también puede realizarse con pesas como en la fotografía (arriba).